Aerobni trening je vrsta vježbanja koja se temelji na dugotrajnom, kontinuiranom naporu. Počinje s laganim intenzitetom i uključuje postupno povećavanje intenziteta kako bi se postigla dobra kondicija. To je vrlo efikasan treninzi za izgradnju i održavanje kardiovaskularnog zdravlja i poboljšanje fizičke sposobnosti.
Aerobni trening je vrsta vježbanja koje uključuje kardiovaskularne aktivnosti poput trčanja, brzog hodanja, plivanja i vožnje bicikla. Cilj je postići aerobni ili kardiovaskularni učinak koji povećava brzinu otkucaja srca, povećava cirkulaciju i disanje te smanjuje rizik od oštećenja srca i krvnih žila.
Sadržaj
Aerobni trening i njegov utjecaj na zdravlje i fitness
Aerobni trening je važan dio programa vježbanja koji sastoji se od aktivnosti poput trčanja, brzog hodanja, plivanja ili biciklizma. Osim što povećavaju vaše fizičke sposobnosti, aerobne vježbe također mogu pomoći u postizanju zdravog tijela i dobrog zdravlja. Mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i mnogih drugih bolesti. Aerobni trening također može pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja.
Aerobni trening može djelovati na vaše fizičko i mentalno zdravlje na više načina. Prvo, aerobne aktivnosti mogu doprinijeti razvoju većih mišićnih snaga i izdržljivosti. To može biti posebno korisno ako redovito vježbate, jer ćete se lakše nositi sa stresom ili fizičkim aktivnostima svakodnevnog života. Drugo, aerobne vježbe mogu povećati razinu serotonina u vašem tijelu, čime se povećava raspoloženje i energija. Također su poznato da smanjuju razinu estrogena u žena tijekom menopauze, što je jedan od glavnih simptoma tog perioda.
Treće, aerobni trening može biti odlična prilika da održite svoje telesno težinu pod kontrolom ili da je postignete prema cilju. Aerobne aktivnosti potrebne su da bi se sagorila mast koja se nakuplja oko organa i na drugim mjestima u vašem tijelu. Ove vrste vježbi mogu također potaknuti metabolizam da radi brzo te time spriječiti nakupljanje masnih naslaga.
Isto tako, aerobne vježbe mogu biti odlična prilika za održavanje dobrog krvnog tlaka i holesterola. Većina ljudskih organa radi bolje pri nižoj temperaturi okoline pa ćete istrčavanjem ne samo manje opteretiti srce nego ćete ga zapravo ohladiti pa će raditi efikasnije. Također aerobni trening potpomaže cirkulacijski sustav da cirkulira kisikom po cijelom organizmu te time jača mišićno-koštani sustav te potpomaže probavni sustav.
Na kraju, aerobni trening može bit
Kako Često Trebate Trenirati aerobno?
Aerobni trening je važan dio mnogih vježbačkih programa, a potreba za njim ovisi o vašim ciljevima. Da biste postigli postavljene ciljeve, možda ćete morati prilagoditi svoje treniranje aerobnim vježbama barem tri puta tjedno. Aerobne vježbe mogu biti odličan način za izgradnju zdravlja i kondicije, ali što se tiče učestalosti, to može varirati ovisno o vašem cilju.
Ako želite samo poboljšati svoju kondiciju i snagu, preporuka je da trenirate aerobno barem tri puta tjedno po 30 do 60 minuta. Ove aerobne vježbe mogu uključivati hodanje, trčanje, biciklizam ili plivanje. Postoje i druge vrste aerobnih vježbi koje bi se mogle istražiti po potrebi. Ako ste novi u treniranju aerobnih vježbi trebali biste razmotriti početak s jednostavnijim programom od tri puta tjedno dok se ne naviknete na napore koji su uključeni u ovaj oblik vježbanja.
Ako želite izgubiti težinu moći ćete trebati trenirati aerobne vježbe češće da biste postigli ovaj cilj. Preporuka je da se osigura da se svaki dan provedu minimum 150 minuta intenzivnih aktivnosti za one koji žele mršavjeti. Intenzitet ovih aktivnosti mora biti dovoljan da potakne metabolizam i da brzo sagorijeva višak masti. U tom slučaju preporučujemo da svaki dan provedete najmanje pola sata intenzivnih aerobicnih aktivnosti – što bi moglo biti trčanja, plivanja ili voženja bicikla – ili jednu satnu lagano-intenzivnu aktivnost poput hodanja brzim tempom.
Redovito Aerobno Treniranje: Prednosti
Redovito aerobno treniranje je sjajan način da održite svoje zdravlje i fitness. Postoji nekoliko koristi od redovitog aerobnog treniranja, uključujući poboljšano fizičko zdravlje, mentalnu i emocionalnu dobrobit, kao i veću izdržljivost.
Fizička dobrobit je glavna prednost redovitog aerobnog treniranja. Redovite vježbe mogu pomoći u snižavanju razine holesterola, regulaciji krvnog tlaka, jačanju srčanih mišića i povećanju snage mišića i izdržljivosti. Također može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka i drugih bolesti srca.
Mentalna i emocionalna dobrobit su još jedne prednosti redovitog aerobnog vježbanja. To može pomoći u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije te potaknuti osjećaj samopouzdanja. Vježbanje također može potaknuti pozitivne misli te omogućiti ljudima da se osjećaju opuštenije i zadovoljno.
Aerobne vježbe također mogu biti od velike koristi za povećanu izdržljivost. Aerobni trening može povećati sposobnost organizma da izdržava duže perioda intenzivnih vježbi bez prekomjerne napetosti mišica ili umora. Povećana izdržljivost omogućava ljudima da se bave napornim aktivnostima bez prevelikih naporâ.
Koliko Intenzivno Trebate Trenirati aerobno?
Koliko intenzivno trebate trenirati aerobno ovisi o vašim ciljevima. Ako želite povećati svoju ukupnu izdržljivost, preporučuje se tjedni trening aerobnih aktivnosti u trajanju od najmanje 30 minuta. Ako želite povećati mišićnu masu, potrebno je iskoristiti intenzivniji trening aerobnih vježbi koji traju najmanje 45 minuta. Kada se radi o intenzitetu, aerobne vježbe trebale bi se odvijati u rasponu od 60 do 90 posto vaše maksimalne brzine srca.
Ako ne možete pratiti svoju srčanu frekvenciju, još uvijek možete provjeriti da li ste dovoljno intenzivni za postizanje svojih ciljeva. Na primjer, ako osjetite da ste se zagrijali i umorni nakon vježbanja, to je dobar znak da ste radili na pravom intenzitetu. Isto tako, ako ćete za vrijeme vježbanja imati teškoća prilagođavanja razgovoru, to je još jedan dobar znak da ste na pravom intenzitetu.
Kako Početi s Aerobnim Treninzima?
Aerobni treninzi su odličan način da se pronađe balans među uživanjem u vežbanju, dobijanjem zdravog tijela i unaprijeđenjem kondicije. Ovi treninzi su laka alternativa koja može donijeti odlične rezultate, ali je važno da se pravilno pristupi. Prvo što treba napraviti je da se odredi nivo zdravlja. Svaki početnik treba da posjeti ljekara radi pregleda i da dobije odobrenje za vežbanje. Nakon toga, važno je da se razviju ciljevi vežbanja. Uz pomoć ljekara ili trenera možete definisati ciljeve koji će biti postignuti uz aerobne vježbe, kao što je gubljenje težine ili povećanje snage i izdržljivosti. Kada su ciljevi jasni, potrebno je odabrati vrstu aerobnog vežbanja koja će biti najbolja za vas. Mogućnosti su brojne, uključujući trčanje, plivanje, vožnju bicikla ili hodanje. Zatim bi trebalo odabrati pravo mesto za vežbanje – to može biti vanjski prostor ili unutrašnji prostor poput sportske dvorane ili fitnes centra. Nakon toga slijedi pravilna oprema – obucite sebi udobnu sportsku odeću i obucite patike koje će podržavati vašu nošnju i donijeti udobnost tokom vežbanja.
Posebna pažnja mora biti usmjerena na higijenu – pridrzavajte higijenskih pravila obavezanog za sportiste; operite ruke pre i posle vezbanja; isperite trenirke nakon svake upotrebe; ne koristite iste patike dva puta bez pranja; obavezno drzite higijensku mrezicu na patikama i opremom itd.. Također bi bilo pozeljno dobiti savjet o aerobnom vezbacnom programu od strucnog lica (fizioterapeuta, lokalni trener). Na osnovu definisanog programa trebalo bi izraditi plan vezbacnih sesija koji ce biti prihvatljiv za vas (trajanje, intenzitet itd.). I na kraju treba imati na umu da postepeno povecavate intenzitet sesija: pocevsi sa manjim intezitetom a postepeno produbljujuci sesiji postepeno dovodecii do visih nivoa aerobnih opterecenja.
Kombinovanje aerobnih aktivnostima sa drugim vidovima aktivnosca (poput ishrane i fizickih aktivnosca) moze donietii dodatne benefite u pogledu odrzanost vašeg stanja organizma pa je preporucljlivo da se inozste sa drugim vidovima treniranja radi postizanaja optimianih rezultata.
0 Comments