Što je kalorijski deficit

Što je kalorijski deficit? To je stanje u kojem unos kalorija je manji od izlaza, što dovodi do gubitka težine. Dakle, kada jedete manje nego što trošite, tada ste u stanju kalorijskog deficita. To se može postići smanjenjem unosa hrane ili povećanjem tjelesne aktivnosti ili oboje.

Kalorijski deficit je razlika između unesenog kalorijskog unosa i izlaza, što dovodi do gubitka tjelesne težine. To se postiže praćenjem unosa hrane, vježbanjem i ukupnim metabolizmom.

Kako se postiže kalorijski deficit?

Kalorijski deficit se postiže tako da se izbjegava unos viška kalorija u organizam. Unošenjem manje kalorija nego što je potrebno, organizam će početi trošiti svoje masnoće za energiju, što će rezultirati gubitkom težine. Također, možete povećati svoj gubitak težine tako što ćete povećati svoje tjelesne aktivnosti kako biste stvorili još veći deficit. Tjelesne aktivnosti uključuju aerobni zahvat, vježbanje snage i druge oblike aktivnosti i treninga. Svrha je da se unese manje energije nego što je potrebno i istodobno se održava ili čak poveća tjelesna aktivnost. To može uključiti prilagodbu prehrane i/ili dodatnih aktivnosti kako bi se postigao pozitivan bilans kalorija na dan.

Ako želite postići održive dugoročne rezultate, preporučljivo je uravnotežiti prehranu s adekvatnom unosom proteina, ugljikohidrata i zdravih masti te dovoljan broj vitamina i minerala. Također, treba imati na umu da nijedan dijetalni plan ne radi za sve ljude; potrebno je prilagoditi dijetalni plan individualnim potrebama i ciljevima.

Kalorijski deficit: prednosti

Kalorijski deficit je stanje u kojem je potrošnja kalorija veća od unosa kalorija. To znači da će se tijelo uglavnom hraniti s njegovim vlastitim rezervama masnog tkiva, a to će rezultirati gubitkom težine. Kalorijski deficit je jedan od najučinkovitijih načina za postizanje dugoročne gubitka težine. Osim toga, postizanje i održavanje kalorijskog deficita ima i druge prednosti:

Prvo, postizanje kalorijskog deficita omogućuje vam da zdravo i sigurno gubite težinu bez da se brinete o mršavljenju i dijetama. Također možete uštedjeti novac jer ne morate trošiti novac na skupe dijete ili proizvode.

Drugo, postizanje kalorijskog deficita može pomoći u smanjenju razina triglicerida, što je važno za regulaciju razine glukoze u krvi. Također može pomoći u smanjenju razine LDL (lošeg) holesterola, što je još jedna važna mjera zdravlja srca.

Treće, postizanje kalorijskog deficita može pomoći u smanjenju razine inzulina i šećera u krvi, što je bitno za prevenciju dijabetesa tipa 2. Također može pomoći u smanjenju pritisaka na zglobove i mišićnu masu te potaknuti metabolizam ubrzati metabolizam.

Posljednje ali ne manje važno, postizanje kalorijskog deficita može poboljšati mentalnu jasnoću i raspoloženje jer hranjive tvari su bolje apsorbirane organizmom. To vam omogućava da se osjećate bolje bez obzira na to hoćete li smršavjeti ili ne.

Konačno, postizanje i održavanje kalorijskog deficita omogućava vam da se osigurate protiv prekomjerne težine i njenih negativnih posljedica poput dijabetesa tip 2, visokih razina holesterola i srčanih bolesti.

Kako odabrati pravu prehranu za postizanje kalorijskog deficita?

Kalorijski deficit je ključan za postizanje izgleda tijela i održavanje zdrave tjelesne težine. Odabirom pravilne prehrane, možete se pridržavati svog cilja i dobiti optimalne rezultate. Prvo morate odrediti svoju trenutnu energetsku potrebu. To će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste postigli svoj cilj. Zatim, morate razmotriti vaše prehrambene navike i pronaći najbolju prehranu koja će vam omogućiti da unesete što manje kalorija, ali istodobno dobijete potrebne nutritive.

Ključ je u odabiru zdravih, visokovrijednih namirnica koje su bogate proteinima i vlaknima, a siromašne ugljikohidratima i mastima. Protein je važan jer je temelj za održavanje mišića, a vlakna su važna jer usporavaju probavu hrane te smanjuju apetit i osjećaj gladi. Ugljikohidrati bi trebali biti niskokalorični, niske gušćine energije i lišeni škrobova. Masti bi trebale biti visoko kvalitetne, poput maslinovog ulja ili avokada, popraćene nekim omega-3 masnim kiselinama. Također se možete usmjeriti na voće i povrće za dodatnu hranjivost bez dodatnih kalorija.

Uvijek se držite pravila manje-više pri odabiru hrane – manji obroci višestruko dnevno su bolji nego veći obroci jednom dnevno – jer to regulira metabolizam te omogućava bolju probavu hrane i jače mišiće. Također biste trebali pitati nutricionista oko potencijalnog dodavanja vitamina ili minerala u vašu prehranu ako se osjećate slabo ili gladno često tijekom dana. Razmislite o tome da počnete uzimati vitamine jer to može pomoći u postizanju cilja bržeg metabolizma te dugoročno pružiti maksimalnu nutritivnu potporu vašem tijelu na putovanju do uspjeha u gubitku težine.

Učinci dugotrajnog kalorijskog deficita

Kalorijski deficit je stanje kada se unesu manje kalorija nego što je potrebno za održavanje trenutne tjelesne težine. Dugotrajni kalorijski deficit može imati različite učinke na tijelo i zdravlje.

Prvo, može dovesti do gubitka mišićne mase. Kada se troši više energije nego što se unosi, tijelo će početi sagorjeti masnoću da bi osiguralo energiju. Međutim, ako se konzumira previše malo hrane, tijelo će početi sagorijevati mišićnu masu jer je masnoća skupa energetska potrošnja. To može uzrokovati gubitak snage i povećanje rizika od ozljeda.

Drugo, dugotrajni deficit kalorija može smanjiti metabolizam i poremetiti hormone. Prekomjerna redukcija kalorija može usporiti metabolizam zbog čega ćete osjetiti umor i smanjenu performansu. Također, to može utjecati na hormone poput leptina i grelina, što je važno za regulaciju apetita i bioloških satova vašeg tijela.

Konačno, dugotrajni deficit kalorija može uzrokovati stresna stanja ili depresivna raspoloženja. Kada se prekomjerno smanjuju kalorijske vrijednosti hrane, to može dovesti do smanjenja energetskih resursa te poremećaja ciklusa spavanja i bioloških satova vašeg organizma što utječe na vaš mentalni zdravlje.

Stoga je vrlo važno pravilno planirati prehranu koja će osigurati da se unose odgovarajući obroci bez prekomjerne redukcije kalorija radi održavanja zdravlja i boljeg fizičkog izgleda.

Preporuke za postizanje i održavanje kalorijskog deficita

Postizanje i održavanje kalorijskog deficita je ključno za uspješno mršavljenje. Prvi korak u postizanju kalorijskog deficita je pravilna prehrana koja se sastoji od zdravih, ravnomjerno raspoređenih obroka. Obroci bi trebali sadržavati povrće, voće, žitarice, mahunarke, nemasne mliječne proizvode te proteine životinjskog i biljnog podrijetla. Potrebno je izbjegavati nezdravu hranu bogatu masnoćama, soli i šećerima te pića poput gaziranih pića ili sokova.

Uz pravilnu prehranu važna je i redovita tjelesna aktivnost. Preporučuje se barem 30-minutno fizičko aktivnost 3 do 5 puta tjedno. Možete odabrati aktivnost koja vam najviše odgovara – trčanje, planinarenje, bicikliranje ili plivanje, samo da se zapamtite da se trebate prilagoditi svojoj fizičkoj spremnosti. Ako ste novi u tjelovježbi ili vam je potrebna pomoć u traženju odgovarajućih programa vježbanja ili savjetovanja o prehrani možete potražiti stručnu pomoć od stručnjaka za prehranu i/ili osobnih trenera.

Jednom kada postignete ciljnu tjelesnu težinu važno je nastaviti s pravilnom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću radi održavanja iste težine. Kako bi vam to olakšali možete pratiti unos hrane putem dnevnika hrane ili aplikacija za prehranu te pratiti svoju trenutnu tjelesnu težinu pomoću vage.