Što je lchf

Što je LCHF? LCHF ili nisko ugljikohidratni, visokomasti način prehrane je prehrana koja se sastoji od visokih masti, srednjih proteina i niskog udjela ugljikohidrata. Ova dijeta usmjerena je na snižavanje razine inzulina u krvi i smanjenje masnoća unutar tijela.

LCHF prehrana je skraćenica za nisko-uhljikohidratnu, visokomasnu prehranu. To znači da se u prehrani treba ograničiti unos ugljikohidrata te povećati unos masti i proteina. Ova vrsta prehrane uključuje jela koja su bogata masnoćama, proteinskim namirnicama i biljnim izvorima hranjivih tvari.

LCHF filozofija

LCHF (Low Carb High Fat) filozofija temelji se na činjenici da je dijeta bogata ugljikohidratima nezdrava i da se prehrana treba temeljiti na vrlo malom unosu ugljikohidrata, s visokim unosom masti i proteinskih namirnica. Ideja iza LCHF prehrane je da se tijelo prebaci na toplinu iz masti, a ne iz ugljikohidrata, za probavljanje energije. To znači da će masti biti glavni izvor energije za tijelo, što dovodi do bržeg gubitka težine i manje osjećaja gladi. Osim toga, ova filozofija prehrane pokazala je da pomaže smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti.

LCHF dijeta počinje s malim unosom ugljikohidrata; namirnice koje sadrže ugljikohidrate kao što su škrobni proizvodi, voće i mlijeko trebaju se ograničiti. Umjesto toga, LCHF dijetari trebaju jesti puno proteina i zdravih masnoća poput masnih riba, orašastih plodova, avokada i maslaca. Neke od hranljivih tvari koje su potrebne za pravilnu prehranu mogu se pronaći u slatkim povrćem (npr. Bundevama), orasima i sirovim jajima. LCHF dijetari također bi trebali jesti puno svježeg voća i povrća kako bi dobili potrebne vitamine i mineralne soli te stoga osigurali optimalno zdravlje.

Cilj LCHF filozofije je postupno se prilagoditi promjenama u prehrani usmjeravanja energije iz ugljikohidratnih namirnica na zdrave masnoće i proteine ​​te time postepeno smanjenje tjelesne težine. Međutim, važno je napomenuti da je potrebno vrijeme da biste vidjeti rezultate LCHF dijete jer prehrana traži promjenu navika hranjenja dugotrajanog uticaja na organizam.

Kako započeti s LCHF prehranom?

LCHF prehrana je dijetalna prehrana temeljena na niskim udjelima ugljikohidrata i visokim udjelima masti. Cilj LCHF prehrane je smanjenje razine inzulina, glavnog hormona koji regulira metabolizam ugljikohidrata. U ovom članku pružit ćemo vam neke informacije o tome kako možete započeti s LCHF prehranom.

Prvo, trebate shvatiti da postoje različiti obrasci LCHF dijeta, od kojih svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Postoje one s niskim sadržajem masti, one s visokim udjelima masti i one sa umjerenim sadržajem masti. Odabir jedne od tih dijeta ovisit će o vašim individualnim potrebama i ciljevima.

Nakon što odaberete obrazac LCHF dijete, trebate se pridržavati plana prehrane koji vam je propisan. To će uključivati jedenje hrane koja ima malo ili nimalo ugljikohidrata, poput ribe, mesa, jaja, povrća i masnoća. Također je važno piti dovoljno vode kako bi se spriječilo dehidracija. Također biste trebali izbjegavati proizvode bogate šećerima i drugu hranu visoke razine glikemijskih indeksa (GI).
Uz to, morat ćete pratiti unos kalorija – ako ste na dijeti za mršavljenje – i obratiti pažnju na unos hraniva tako da osigurate dovoljan unos esencijalnih nutrijenata poput proteina i vitamina.

Konačno, ne smijete zaboraviti redovito vježbati jer je to važan dio plana prehrane LCHF. Vježbanje može pomoći u postizanju cilja mršavljenja te može potaknuti metabolizam da radi brže te pridonijeti boljoj probavi hrane. Također pomaže jačanju mišica i poboljšanju općeg zdravlja tijela.

Namirnice dopuštene u LCHF prehrani

LCHF prehrana je dijetalni plan koji se temelji na ograničenom unosu ugljikohidrata i većem unosu masnoća. Dijetalni plan LCHF obično se odnosi na izbjegavanje ugljikohidratnih namirnica kao što su žitarice, voće, tjestenina i slatkiši, te povećan unos masti i proteina. Glavne namirnice koje su dopuštene u LCHF prehrani su:

Meso: sva vrsta mesa uključujući govedinu, svinjetinu, piletinu, puricu i ribu. Možete jesti masno meso, ali je potrebno odabrati zdravije opcije poput svinjetine ili govedine.

Jaja: Jaja su dobra hrana jer sadrže puno hranjivih tvari i vitamina. Uzmite u obzir da jaja sadrže puno masti te je potrebno konzumirati umjereno.

Maslinovo ulje: Maslinovo ulje je glavni izvor masnoća u LCHF prehrani. Sadrži mononezasićene masne kiseline (MUFAs) i polinezasićene masne kiseline (PUFAs), što ga čini zdravijim od ostalih vrsta ulja.

Avokado: Avokado je zdrava namirnica koja sadrži puno zdravih masnoća i vitamina. Ima visok postotak mononezasićenih masti (MUFAs) te se preporuča jesti ga svaki dan.

Orasi: Orasi su bogati proteinima, vlaknima, antioksidansima i mineralima potrebnim za dobro zdravlje. Također su izvor omega-3 masnih kiselina te se mogu dodati salatama ili drugim jelima.

Sir: Sir je izvor proteina i masti pa ga možete dodati salatama ili svom obroku ako ste gladni. Sireve od mlijeka s malo masti mogu biti dio vašeg dnevnog unosa hrane.

Ribizle: Ribizle imaju malo ugljikohidrata pa se smatraju zdravom namirnicom koja može biti dio LCHF prehrane. Mogu se dodati smoothie-jevima ili salatama da bi se poboljšala okusna nota jela.

Kako bih se pridržavao LCHF prehrane?

Pridržavanje LCHF prehrane zahtijeva vrijeme i strpljenje da biste vidjeli rezultate. Prvo što trebate učiniti je postavljanje ciljeva. Odredite koliko kilograma želite izgubiti i kakve rezultate želite postići. Onda možete napraviti plan prehrane koji se temelji na LCHF principima.

Planiranje obroka je važno jer vam omogućuje da odaberete zdrave namirnice i da izbjegnete nezdrave namirnice. Planiranje unosi red u vašu prehranu i pomaže vam u izbjegavanju iskušenja. Također je važno jesti redovito, obavezno doručkovati, zadržati stalan ritam obroka i jesti manje porcije više puta dnevno. Također je važno piti puno tekućine, a posebna pozornost treba posvetiti prednostima konzumacije čiste vode, jer su velike za održavanje vodene ravnoteže tijela i održavanje optimalne razine energije.

Kada jedete, usredotočite se na hranu koja se sastoji od visokokvalitetnih bjelančevina, dobrih masti i svežeg voća i povrća s niskim glikemijskim indeksom (GI). Primjerice, maslinovo ulje, avokado, orasi, laneno ulje, riba poput lososa i pastrmke te piletina bez kože su dobre opcije za zdrave masti. Kao voćne opcije preporučene su narančasto voće (narančasta, mandarina), limun i limeta te crveno voće (maline, borovnice). Povrtne opcije uključuju salatu sa svima svojim povrćem koje volite poput krastavaca ili mrkve.

Primjerice mesna jela mogu sadržavati piletinu bez kože ili puretinu te juhe odpruge ili piletine bez dodatka brašna. Uz to možete prilagoditi salatu po želji – dodati bučino ulje ili maslinovo ulje umjesto tradicionalnog ulja za salatu pa čak i dodati malo feta sir. Kao desert možete imati jogurt sa svim svojim omiljenim voćem poput malina ili borovnica bez dodatka slatkih dodataka poput meda ili šećera. Takva hrana će vas osigurati da ostvarite LCHF plan prehrane u potpunosti.

Kada ste na putovanju ili van kuće isprobajte neke nove ukusne recepture koje odgovaraju LCHF principima – primjerice pečena riba s limunom umjesto tradicionalnih hamburgera ili tortila wrapova s punjenjem od mesnih umaka umjesto pizza sliceova. Smanjenjem unosa brze hrane bit ćete uspješniji u pridržavanju planirane prehrane te ćete postigti održive rezultate na dugoročnoj razini.

Svaki dan provodite vrijeme u aktivnom ponašanju – hodanju, trčanju itd., jer ćete tako bolje iskoristiti masno tkivo te postići bolji rezultat sa manji brojem kilograma!

Koje su moguće koristi od LCHF prehrane?

LCHF prehrana je niskougljikohidratni način prehrane koji se sastoji od visokih razina masti, srednjih razina proteina i niskih razina ugljikohidrata. To je postalo vrlo popularno u zadnje vrijeme, jer se smatra da može biti koristan za poboljšanje zdravlja. Postoji mnogo mogućih koristi od LCHF prehrane.

Prva i očigledna prednost LCHF prehrane je smanjenje težine i gubitak masnoće. To se obično postiže smanjenjem unosa ugljikohidrata, što rezultira manje kalorija unesenih u tijelo. Kao rezultat toga, osoba može brzo izgubiti dodatne kilograme masnoće i dobiti bolju figuru. Također će imati više energije i manje osjećaja gladi.

Druga prednost je smanjenje rizika od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. To se postiže smanjenjem unosa štetnih masti i visokim unosom zdravih masti i proteina u tijelu. LCHF prehrana također ima pozitivan učinak na zdravlje probavnog sustava, jer se hranjive tvari lakše apsorbiraju bez otpuštanja viška masnoća ili štetnih toksina u crijevima.

Treća prednost je poboljšanje performansi sportova ili drugih fizičkih aktivnosti. Konzumiranje niske razine ugljikohidrata povećava proizvodnju energije od masti, što poboljšava sportske performanse ili druge fizičke aktivnosti kojima su potrebne velike količine energije. Također ćete imati višestruko veću snagu nego pri tradicionalnoj dijetetskoj hrani bogatoj ugljikohidratima.

Na kraju, LCHF dijay pomažete da održavate stabilnu razinu glukoze u krvi bez napada osjetljivost na inzulin ili hipoglikemijske epizode. Ovo je posebno važno za one ljudepji koji boluju od diabetesa tipa 2 jer će im to omogućiti da održavaju normalnu razinu glukoze bez potrebe za terapijom inzulinom..