Što je vlaknasta hrana

Što je vlaknasta hrana? Vlaknasta hrana je hrana koja sadrži visok udio vlakana. Vlakna su važan dio prehrane, jer mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa, kao i olakšati probavu. Vlakna se također smatraju važnim za regulaciju tjelesne težine i povećanje osjećaja sitosti. Postoji nekoliko vrsta vlakana, uključujući celulozu, lignin, hemicelulozu i pektin. Uglavnom se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima, integralnim žitaricama i slatkom korijenu.

Vlaknasta hrana su namirnice koje sadrže vlakna. Vlakna su dio hrane koji se ne mogu probaviti, ali imaju zdravstvene koristi. Vlakna su važna za zdravu prehranu jer pomažu u regulaciji probave i osiguravaju da se hranjive tvari iz hrane apsorbiraju u crijevima, čineći naše tijelo zdravijim. Primjeri vlaknaste hrane uključuju integralne žitarice, voće i povrće.

Prednosti vlaknaste hrane

Vlaknasta hrana ima nekoliko značajnih prednosti za zdravlje. Prvo, vlakna pomažu u regulaciji crijeva. To pomaže u sprječavanju nadutosti i nadimanja te uklanjanju toksina iz tijela. Također smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i različitih bolesti srca. Vlakna, posebno ona iz biljaka, također pomažu u održavanju dobre probave i osiguravaju da se vaše tijelo isprazni redovito.

Vlakna također imaju prednosti u prehrani jer su bogata širokim spektrom hranjivih sastojaka, kao što su vitamini, minerali i antioksidansi. To će povećati vaš unos hranjivih sastojaka te će vam pružiti zdrave zamjene za nepovoljne namirnice poput slatkiša ili masnih jela. Povećan unos vlakana može biti koristan u održavanju optimalne težine jer ćete se duže osjećati sitima, što je korisno ako se borite protiv prekomjerne težine ili nezdrave prehrane.

Vlakna su također važna jer mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta karcinoma, posebno one koji se tiču debelog crijeva i rektuma. Osim toga, mogu smanjiti simptome alergija i astme te doprinositi još boljoj probavi hrane. Također se smatra da mogu pomoći u snizivanju holesterola i regulaciji glicemijskih razina.

U svakom slučaju, potrebno je dodati više vlakana u prehranu ako želite dobiti sve prednosti koje nude. Preporuka je da dnevno unesete 20 do 30 grama vlakana; to možete postići jedenjem puno voća, povrća, oraha i cjelovitih žitarica.

Kako odrediti da li je hrana vlaknasta?

Hrana koja se smatra vlaknastom ima visoku razinu vlakana. Vlakna su nezasićeni ugljikohidrati koji se nalaze u voću, povrću i žitaricama. Ona su važna za zdravu prehranu jer pomažu da se osjećate puni tijekom dužeg vremenskog perioda, reguliraju probavne procese te potiču dobar rad crijeva. Postoje neki načini kako odrediti da li je hrana vlaknasta.

Prvo, treba obratiti pozornost na etiketu proizvoda koji ste kupili. Proizvođači često navode sadržaj vlakana na etiketama sastojaka svojih proizvoda. Ako se navodi 0 grama vlakana, to znači da proizvod nema značajne količine vlakana i ne smatra se vlaknastim. Ako je sadržaj vlakana veći od 2 grama po 100 grama hrane, onda se smatra da je hrana bogata u ovom sastojku i može biti preporučena za unos u vašoj prehrani.

Drugo, obratite pažnju na boju hrane koja ste kupili. Hrana bogata u vlaknu može biti obojena tamnozelenom bojom ili može biti svjetlo-smeđe boje poput oraha ili badema. Zatim trebate provjeriti teksturu hrane koja ima visok sadržaj vlakana poput šipka i integralnih žitarica – one će imati grubiju površinu usporedno sa ostalim namirnicama. Također, tradicionalne juhe i jela od mahunarki obično su bogata izvorima biljnih vlakana.

Iako postoje razni načini provjeravanja sadržaja vlakana u hrani, najbolji način je pitati nutricionistu ili liječnika o tome što je najbolje za vas i vaš stil prehrane te tražiti detaljan prikaz sastava hrane prije upotrebe bilo kojeg proizvoda.

Vlaknaste namirnice

Vlaknaste namirnice su one koje nam pomažu da očuvamo zdravu prehranu. Sadrže važne hranjive tvari, poput vlakana, koje pomažu u regulaciji probave i kontroliranju razine šećera u krvi. Također, vlakna također imaju dugotrajne blagotvorne učinke na naše zdravlje i dobrobit. Uglavnom se mogu pronaći u voću i povrću, integralnim žitaricama i mahunarama.

Primjer nekih obogaćenih vlaknima namirnica uključuju: slatka krumpira, crni grašak, cjelovite žitarice (poput riže i zobene pahuljice), mrkva, jabuke, jagode, brusnice i grožđice. Osim toga, proizvodi od soje su bogati vlaknima. Također možete dopuniti prehranu s dodacima poput zobenih mekinja ili sjemenki lana.

Neke od najvlaknastijih namirnica su: cjeloviti kukuruzni kruh, celer, crvena paprika, artičoka srca i mahunarke (korijander). Također je bitno jesti puno bobica jer sadrže velike količine vlakana. Drugi način da dobijete svoje preporučene unose vlakana je da jedete puno salate od svježeg lišća poput špinata ili kelerabe te sezonsko voće i povrće.

Konačno, ako se odlučite za dodatke prehrani s visokim sadržajem vlakana poput zobenih mekinja ili sjemenki lana trebali bi biti oprezni jer mogu dovesti do grčeva u trbuhu ako se ne pridržavate pravilne prehrane. Stoga je bitno da prilikom unosa ovih dodataka stalno pratite prehranu da biste bili sigurni da ćete primiti optimalnu prehranu bez pretjerivanja unosa nekih hranjivih tvari.

Povećanje unosa vlaknaste hrane

Povećanje unosa vlaknaste hrane u prehrani bitno je za zdrav život. Vlakna pomažu u održavanju zdrave probave i poboljšavaju opće zdravstveno stanje. Također se može pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. Postoje razne metode za povećanje unosa vlaknaste hrane u prehrani.

Jedan od najboljih načina je jedenje velikog broja voća i povrća. Ove namirnice sadrže visoke količine vlakana, vitamina i minerala potrebnih za zdrav život. Osim toga, one također mogu biti dobra izvora proteina, što je također važno za pravilnu prehranu. Voće i povrće treba dodavati svom jelovniku svaki dan, a idealno bi bilo da se ima 4-5 porcija dnevno.

Drugim načinom je jedenje cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice su bogate vlaknima, kao i drugim hranjivim tvarima poput vitamina B skupine, minerala i antioksidansa. Najbolji izbor cjelovitih žitarica obuhvaćaju integralni kruh, zobene mekinje, quinoa i proso. Jedem li te proizvode s umjerenom količinom svaki dan, to će nam pomoći da dobijemo potrebnu količinu vlakana u prehrani.

Trećim načinom je dodavanje mahunarki u prehranu. Mahunarke sadrže visoke količine vlakana te vitamina B6 te minerala poput magnezija, manganesa i bakra potrebnih za normalnu funkciju organizma. Mahunarke poput graha, soje ili graška mogu biti superhrana koja će nam dati energije tijekom dana bez puno dodatnih masti ili soli.

Svi ovi načini su jednostavni načini dodavanja više vlakana u našoj prehrani te su dobar početni korak ka ostvarivanju uravnotežene prehrane bogate vitaminima i mineralima potrebnim za optimalno zdravstveno stanje.

Zdravstvene koristi konzumiranja vlaknaste hrane

Vlaknastu hranu često nazivamo superhranom jer sadrži veliku količinu cjelovitih i neprobavljivih vlakana koja se u ljudsko tijelo ne apsorbiraju, nego ostaju u crijevima. Vlakna obično imaju antioksidativna svojstva, pomažući u zaštiti stanica od oštećenja. Osobe koje redovito unose vlaknastu hranu u svoju prehranu mogu imati više zdravstvenih koristi.

Vlakna pomažu pri regulaciji probave i sprečavaju zatvor. U prisutnosti vlakana, stolice postaju mekše i lako prolaze kroz crijeva. Također, poznato je da je visok unos vlakana izravno povezan s nižim rizikom od raka debelog crijeva, što je jedna od najčešćih smrtonosnih bolesti danas.

Vlakna također imaju blagotvoran učinak na razinu šećera u krvi. Ona usporava apsorpciju šećera iz probavnog trakta u krvotok, što može biti posebno dobro za osobe s dijabetesom ili visokim rizikom od razvoja dijabetesa.

Vlaknasta hrana također se smatra dobrom prehrambenom opcijom jer se obično smatra da sadržava manje masti i više vitamina te minerale nego druge vrste hrane – osobito one bogate bijelim brašnom ili slatkišima. Također pomaže da se osjećamo punijima dulje čime se možemo zaštititi od prejedanja ili pretjerivanja u prehrani.

Konačno, redovita uporaba vlaknaste hrane može pomoći održavanju težine na optimalnoj razini te sprječavanju gojenja i debljanja – što je važno jer su pretilost i gojaznost često povezane sa srčanim bolestima, masnom jetrom, metaboličkim sindromom i drugim bolestima srca i krvnih žila.